¿Cómo van esas metas de año nuevo? Al abrir un nuevo calendario, muchas personas nos ponemos propósitos o metas y enero suele ser ese mes donde comenzamos con todo el ánimo del mundo para lograrlas. Pero sí que es cierto que para muchos no ha terminado el primer mes del año cuando ya nos hemos rendido, o, más aún, hemos olvidado qué era aquello que queríamos lograr. Y esto es porque de fondo, las metas muchas veces implican adquirir un hábito para lograrlas. Por ejemplo, si decido estudiar un curso este año, voy a tener que adquirir el hábito de estudio, y a su vez, este hábito requerirá adquirir en mayor o menor medida otros hábitos relacionados, como por ejemplo el levantarme temprano o dormirme tarde para estudiar, o el agendar mi semana para rendir mejor y aprovechar más el tiempo.

Sea cual sea tu meta, en este post queremos compartirte algunas estrategias que te ayudaran a aterrizarlas y a adquirir un hábito para lograrlas.

1. Descompone tu meta en fragmentos, y haz un plan:

Muchas veces nuestras metas suelen ser bastante abstractas, del tipo “este año haré más ejercicio”, “este año sí o sí practicaré más el inglés”. Pues bien, como veíamos, para lograr esto se requiere adquirir ciertos hábitos, como por ejemplo el hábito mismo de hacer ejercicio y el hábito mismo de practicar el inglés. Este hábito es más fácil de adquirir si lo concretizamos a partir de las siguientes características:

• Lo podemos traducir en una conducta

Es importante concretizar qué conductas (acciones) puedo realizar para lograr mi meta. Por ejemplo, ¿qué acción concreta voy a realizar para “hacer ejercicio”? ¿Ir al gimnasio, ir al parque, poner un video de cardio en YouTube? ¿Y qué otras acciones requieren estas acciones? Por ejemplo: una acción misma pueda ser ir a pagar el gimnasio o hacer una Playlist con los videos que voy a probar para ejercitarme. Una vez tienes esta lista de acciones concretas para lograr tu meta, ordénalas y haz tu plan.  En este caso es claro: antes de “ir al gimnasio” debo ir a pagarlo, por tanto (1) pagar gimnasio y (2) ir al gimnasio.

• Se puede comprobar que se está logrando

Sin ánimos de ponernos tan positivistas y cuadrados, muchas veces ayuda que el hábito que queremos lograr sea medible en cantidades y tiempo. Por ejemplo, con el hacer ejercicio, ¿Cuántos días y cuánto tiempo haré ejercicio? ¿a qué horas? Una vez has concretado esto, tu lista de acciones, es decir, tu plan, se va volviendo más claro y posible. Vuelve a él y cuantifícalo un poco más.

Cambia un: Voy a hacer más ejercicio este año

Por un: Haré ejercicio dos veces por semana, al menos una hora, al llegar a mi casa después del trabajo

Y más aún: Haré ejercicio lunes y miércoles de 6:00 a 7:00 pm. Los lunes con YouTube y los miércoles corriendo en el parque.

¿Ves la diferencia? ¿cuál se ve más real, más concreto, más POSIBLE?

OJO: no te olvides de ser flexible pero consistente. No pudiste hacer ejercicio miércoles, pues intenta jueves; no pudiste ir al parque porque llovió, haz cardio en tu casa.

2. Recuerda tu para qué y ¡anótalo en todos lados!

Una de las razones por las que el conductismo altamente criticado en su época como paradigma único para comprender cómo las personas aprendemos, fue que se centraba exclusivamente en los procesos mecánicos de adquisición de comportamientos e ignoraba aspectos como la motivación y la libertad última de elección. Ciertamente en la adquisición de hábitos hay mucho de lo primero (de hecho, nuestra primera estrategia surge a partir del legado conductista), pero también es cierto que en este post estamos hablando de que queremos adquirir hábitos, consciente y voluntariamente. No es una contingencia que no sabemos cuándo adquirimos, como el comenzar a salivar cada vez que pensamos en mango verde con limón.  

Entonces, nuestra gasolina diaria aparte de lograr el hábito, es mantener presente por qué lo queremos lograr. Recordar que estos hábitos que queremos adquirir tienen su razón de ser que desemboca en una meta última: el querer estar mejor, o querer ser nuestra mejor versión para nosotros mismos y para quienes queremos. ¿De qué manera la meta que nos hemos propuesto contribuye a esa gran meta final?

Por ejemplo: ¿para qué quiero hacer más ejercicio? ¿para sentirme más saludable? ¿para bajar de peso? ¿para aumentar masa muscular? ¿para segregar endorfinas, pues son tiempos difíciles? ¿para distraer la mente? Una meta que no tiene una razón de ser clara, quizás no sea una meta que valga la pena, pero si sí la tiene, también será importante como parte del hábito memorizar nuestra razón: anota tu para qué y ponlo en un lugar que constantemente ves, tu escritorio, el fondo de pantalla de tu teléfono, tu agenda…para que así tu para qué, eso que te motiva, poco a poco sea más fácil de recordar.  

“Quiero hacer más ejercicio para que me dé más hambre, y así llegar a mi peso óptimo”

OJO: aquí es importante identificar si nuestras metas son impuestas por alguien más o vienen auténticamente de nuestros deseos, de lo que naturalmente brota de nuestro organismo. Por ejemplo, no es lo mismo querer hacer ejercicio para estar más saludables o tener una figura que nos haga sentir mejor, que para lograr tener el cuerpo que mi pareja o familia espera de mí. ¡Peor aún si es un cuerpo que no responde a nuestra propia complexión física, o que para lograrla necesitemos incurrir en hábitos nocivos!  

¿Cómo lo ves? ¿Crees que poner en práctica estas dos herramientas vuelve más posibles las metas de este año? Si ya habías abandonado alguna de ellas, prueba retomarla volviéndola más posible con estas dos estrategias. Entretanto: haz tu plan, concretiza tu meta en un hábito, y tu hábito en actos concretos, recordando tu motivación, el para qué de tu meta.

3. Usa sabiamente la tecnología

Uno de los ejemplos más claros de cómo la tecnología puede acompañar nuestra rutina (y por ende nuestros hábitos diarios) son las aplicaciones o dispositivos relacionados al mundo del ejercicio físico: en un estudio realizado en la Ciudad de Zaragoza, España, se encontró que de un total de 126 personas con el hábito del ejercicio físico, el 70% de ellas utiliza la tecnología para dicho hábito. Es curioso pensar cómo el teléfono inteligente, una herramienta que en el imaginario colectivo se tiene como nuestro principal vehículo a la procrastinación (entiéndase esta en palabras simples como el “perder el tiempo” o el “distraernos demasiado”), también puede ser un excelente compañero en ayudarnos a generar un nuevo hábito en nuestra vida.

Anteriormente mencionamos una forma bien clara en cómo podemos transformar nuestro quizás principal dispositivo distractor en una auténtica herramienta para la adquisición de hábitos, y esto es colocando como fondo de pantalla o pantalla de bloqueo nuestra tarjeta poder para la motivación: aquella frase o palabra que nos recuerda por qué queremos lograr nuestra meta y por ende adquirir un hábito. Incluso otra estrategia que nos ayude a lograr un hábito pudiera ser que, cada vez que nos queramos distraer con el teléfono, sea nuestra pantalla de bloqueo la que nos refleje esa conducta: un “¡Vuelve a tus metas!” quizás sea suficiente recordatorio cuando nos queramos distraer en redes sociales con el teléfono, en vez de darnos esos 15 minutos de meditación que nos hemos prometido para este año.

Otra forma es descargarte una aplicación que te ayude a tal fin. En esta lista te describen algunas de esas aplicaciones, desde sacarle el máximo provecho al conocido Google Calendar, hasta el transformar tus metas ¡como si fueras el personaje de un videojuego que es recompensado por aumentar de nivel!

OJO: definitivamente estas aplicaciones no sirven por sí solas sin tu voluntad de querer usarlas bien, incluso el usarlas diariamente será un “pre-hábito” que deberás tener para que verdaderamente te ayuden a lograr tus metas.

4. Andamios: tus modelos a seguir

Un concepto fundamental en el estudio de los procesos de aprendizaje es el concepto acuñado por el psicólogo Jerome Bruner a partir de la teoría de Lev Vygotski sobre la Zona de Desarrollo próximo. Sin ponernos muy densos, en resumidas cuentas estos psicólogos lo que expresaban es que una persona posee capacidades ya consolidadas y capacidades que potencialmente puede desarrollar, esto con la ayuda de alguien que ya ha desarrollado previamente dicha capacidad. Esta ayuda la ilustran retomando la figura de los andamios de las construcciones (las estructuras temporales que montan para poder construir el edificio en sí).

Pues bien, la analogía aquí es que identifiques quiénes son tus andamios: esas personas que ya han adquirido ese hábito que tú quieres alcanzar, para que aprendas de ellas las mejores forma de lograrlo. Pídeles que te ayuden. Por ejemplo, si una de tus metas es aprender a cocinar, pregúntale a esa persona cómo empezó. Incluso le pudieras pedir que algún día te enseñe a cocinar una receta, ¿por qué no? Nuestros seres queridos suelen ser excelentes andamios porque con ellos no solo aprendemos aquello que queremos lograr, sino que disfrutamos el proceso. No estás solo, recuerda que nadie nace sabiendo, ¡ni siquiera tu nuevo modelo a seguir!

5. Toma conciencia de la recompensa y ¡recompénsate!

Por último, pero igual de fundamental en tu proceso para adquirir un hábito, es importante que tomes consciencia de cada pequeño logro que vas teniendo: una semana de puntualidad, tres días haciendo ejercicio…recuerda cuál es la ganancia de haber alcanzado ese pequeño logro: tu jefe no te regañó, tu cuerpo se siente más ligero. Y así, tomate unos segundos para ser consciente de esas ganancias, pero también de la principal: esa razón que te mueve a tener esa meta, tus porqué estás haciendo lo que estás haciendo.

Y por supuesto: lo que sea que estés logrando de ese plan que te propusiste cumplir se merece ser reconocido: abrázate, apláudete y recompénsate. La recompensa puede ser tan simple como un auto abrazo o, por qué no, permitirte un descanso de ese hábito los fines de semana. Por ejemplo: tu objetivo era hacer ejercicio media hora al menos 2 días a la semana, lo cumpliste, pues date la oportunidad de descansar y volver a tu zona de confort el fin de semana…pero recuerda: ¡solo el fin de semana! La siguiente semana recuerda tu motivación, vuelve a tu tarjeta poder y… ¡continúa el buen trabajo!  

Posdata: recuerda que para adquirir un hábito es mucho más sencillo si hay una base emocional estable en ti y un nivel de autoconocimiento y comprensión sobre tu propio ser.